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Filet de poisson pané au son et à la coriandre

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filet de poisson pané au son d'avoine et à la coriandre

Parce que panure ne rime pas forcément avec graisse et friture, je vous présente aujourd’hui une solution saine, ce filet de poisson pané au son et à la coriandre, permettant de paner vos filets de poissons, leur apporter un coté croustillant bien agréable.

A réaliser avec n’importe quel dos ou filet de poisson blanc, cette panure saine s’accompagne d’un mode de cuisson lui-aussi healthy puisque le tout est cuit au four. De plus, pour ne rien gâcher, ce poisson pané maison est aussi simple que rapide à confectionner. Alors vous n’avez plus aucune raison d’hésiter !

Cette très chouette idée de filet de poisson pané au son et à la coriandre est issue de Mes recettes bio et saines au son d’avoine d’Alice Hart :

Qu’est-ce que le son d’avoine ?

Le son d’avoine provient de la coque externe qui enveloppe la graine d’avoine. Celle-ci a été broyée et réduite en farine, lors d’une opération que l’on nomme le « blutage », afin d’obtenir ce résidu, ce son moulu. Ce produit céréalier a la double particularité d’être riche en fibres solubles (à hauteur de 15 à 17 %) et en protéines (environ 15 %).

Son d’avoine ou flocons : quelles différences ?

Si le son d’avoine et les flocons d’avoine proviennent de la même graine, ils sont obtenus de manière différente. Le son d’avoine résulte du broyage de l’enveloppe extérieure uniquement. Or, pour les flocons, les grains d’avoine entiers – et pas seulement la coque –  sont utilisés. Nettoyés, ils sont ensuite cuits à la vapeur, avant d’être réduits en petits fragments. Flocons et son se distinguent également par leurs propriétés. Le flocon d’avoine, que l’on peut acheter en barre de céréales, par exemple, contient bien moins de fibres que le son. Il est également plus calorique.

poisson pané healthy

Filet de poisson pané au son et à la coriandre

Mes recettes bio et saines au son d'avoine
Des filets de merlan enrobés d'une panure maison au son d'avoine et cuits au four car panure ne rime pas forcément avec friture
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Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Française
Portions 3 personnes

Ingrédients
  

  • 3 filets de merlan mais tout autre poisson blanc fera l’affaire
  • 1 œuf légèrement battu
  • 50 g de son d’avoine
  • 1 cuil. à soupe de graines de coriandre grossièrement pilées
  • sel et poivre

Instructions
 

  • Préchauffer le gril du four à température moyenne.
  • Mélanger le son d’avoine et la coriandre et étaler ce mélange dans une assiette. Dans un bol, casser l’œuf et le battre légèrement.
  • Plonger les filets de poisson, préalablement salés et poivrés, dans l’œuf puis dans le mélange son/coriandre. Les tourner pour bien les enrober et les déposer sur un tapis en silicone ou sur la plaque préalablement recouverte de papier sulfurisé.
  • Faire griller les filets une vingtaine de minutes en les retournant à mi-cuisson et les servir bien dorés.
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poisson pané au fourpoisson pané maison

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